Você já fez o treino 2x na semana e sentiu que seu corpo quer mais?
Então esse artigo é para você.
A ficha AB 4x na semana é o próximo passo natural para quem já tem consistência, já adaptou o corpo ao treino e quer resultados mais expressivos — mais força, mais definição, mais evolução. É uma ficha desafiadora, bem distribuída e pensada para o corpo feminino.
Quatro dias de treino por semana. Dois padrões que se alternam. Todos os grupos musculares cobertos com o dobro de frequência. E o mais importante: é totalmente executável — sem precisar passar horas na academia.
Vamos lá.
Por que 4x na semana faz diferença?
Quando você treina um grupo muscular duas vezes por semana — como essa ficha propõe — o estímulo de crescimento muscular é significativamente maior do que treinar uma vez. A ciência chama isso de frequência de treino, e a evidência é consistente: mais frequência = mais resultado, desde que haja recuperação adequada entre as sessões.
O AB 4x resolve isso de forma inteligente: Treino A foca nas pernas, Treino B foca na parte superior. Eles se alternam sem que um interfira na recuperação do outro. Na prática, você treina forte toda semana sem acumular fadiga excessiva.
O cronograma da semana
| Dia | Treino |
|---|---|
| Segunda | 💪 Treino A |
| Terça | 💪 Treino B |
| Quarta | 😴 Descanso |
| Quinta | 💪 Treino A |
| Sexta | 💪 Treino B |
| Sábado | 😴 Descanso |
| Domingo | 😴 Descanso |
Dois dias de treino seguidos, um de descanso, dois dias de treino, dois de descanso. Ritmo constante, recuperação garantida.
Duração estimada por sessão: 50 a 70 minutos.
Treino A — Pernas completo + Abdômen
O Treino A é dedicado integralmente às pernas — frente, fundo, interna e externa — com um finalizador de abdômen. Sessão exigente, mas perfeitamente estruturada para cobrir toda a musculatura dos membros inferiores.
🦵 Leg Press 45°
- Séries e repetições: 3 x 10 a 15
- Descanso: 1 minuto
- Por que está aqui: é a base do treino de pernas feminino. Ativa forte o quadríceps e o glúteo, com carga controlada e amplitude segura. A posição dos pés muda o foco — pés mais altos e afastados aumentam a ativação do glúteo.
🦵 Extensor (Cadeira Extensora)
- Séries e repetições: 3 x 10 a 15
- Descanso: 1 minuto
- Por que está aqui: isolamento direto do quadríceps — a parte frontal da coxa. Depois do leg press, esse exercício esgota o músculo de forma específica, garantindo desenvolvimento completo.
🦵 Flexor Sentado
- Séries e repetições: 3 x 10 a 15
- Descanso: 1 minuto
- Por que está aqui: trabalha o posterior da coxa com o quadril em flexão — uma posição que ativa as fibras proximais do posterior (mais perto do glúteo) com intensidade que o flexor deitado não alcança da mesma forma. Os dois se complementam.
🦵 Flexor Deitado (Mesa Flexora)
- Séries e repetições: 3 x 10 a 15
- Descanso: 1 minuto
- Por que está aqui: agora o posterior é trabalhado com o quadril em extensão — ativando as fibras distais (parte de baixo do posterior). A dupla flexor sentado + flexor deitado é o protocolo mais completo para posterior de coxa disponível na academia.
🍑 Abdutor
- Séries e repetições: 3 x 10 a 15
- Descanso: 1 minuto
- Por que está aqui: ativa o glúteo médio — a parte lateral do glúteo que dá forma, redondeza e largura. Sem abdutor, o glúteo fica tecnicamente forte mas visualmente incompleto.
🦵 Adutor
- Séries e repetições: 3 x 10 a 15
- Descanso: 1 minuto
- Por que está aqui: parte interna da coxa — uma das regiões mais difíceis de trabalhar e mais valorizadas no resultado feminino. Com frequência de 2x na semana, a resposta dessa região aparece bem mais rápido.
🔥 Abdômen Supra no Solo
- Séries e repetições: 3 x 15 a 20
- Descanso: 1 minuto
- Por que está aqui: finalizador perfeito para o Treino A. O supra trabalha a porção superior do abdômen de forma direta, sem sobrecarregar a lombar. Repetições mais altas — 15 a 20 — criam o volume necessário para resultado nessa região.
Treino B — Parte Superior completo + Panturrilha
O Treino B cobre toda a parte superior do corpo: peito, costas, ombros e tríceps — mais o finalizador de panturrilha. Uma sessão completa e equilibrada que desenvolve o visual atlético feminino de cima para baixo.
💪 Supino Inclinado com Barra
- Séries e repetições: 3 x 10 a 15
- Descanso: 1 minuto
- Por que está aqui: a inclinação ativa a porção superior do peitoral com mais intensidade do que o supino reto — o que no corpo feminino resulta em maior sustentação e melhor definição na região. A barra permite progressão de carga mais consistente ao longo das semanas.
🔙 Pulley Frente Aberto
- Séries e repetições: 3 x 10 a 15
- Descanso: 1 minuto
- Por que está aqui: pegada aberta no pulley ativa o dorsal com amplitude máxima, criando o famoso efeito de “costas em V” que dá a ilusão de cintura mais fina. É o principal exercício de costas da sessão.
🔙 Remada Baixa com Triângulo
- Séries e repetições: 3 x 10 a 15
- Descanso: 1 minuto
- Por que está aqui: o pulley puxa de cima. A remada puxa de baixo — ativando fibras diferentes das costas, especialmente romboides e trapézio médio. Juntos, criam um desenvolvimento completo da musculatura posterior. Resultado: postura impecável e costas definidas.
💪 Desenvolvimento Sentado com Halteres
- Séries e repetições: 3 x 10 a 15
- Descanso: 1 minuto
- Por que está aqui: é o exercício base de ombros — ativa os três feixes do deltóide ao mesmo tempo e o tríceps como auxiliar. Halteres sentado permitem amplitude de movimento maior que a barra, além de maior ativação dos estabilizadores do ombro.
💪 Elevação Lateral
- Séries e repetições: 3 x 10 a 15
- Descanso: 1 minuto
- Por que está aqui: isolamento do deltóide lateral — o feixe responsável pela largura dos ombros. Ombros mais largos criam a ilusão óptica de cintura mais fina. É um dos exercícios mais impactantes para o visual feminino e um dos mais subestimados nas fichas genéricas.
💪 Tríceps Corda
- Séries e repetições: 3 x 10 a 15
- Descanso: 1 minuto
- Por que está aqui: a região posterior do braço é uma das mais pedidas no treino feminino — e o tríceps representa 2/3 do volume do braço. A corda permite pronação no final do movimento, aumentando o pico de contração. Resultado: braço definido de verdade.
🦵 Panturrilha em Pé na Máquina ou no Smith com Step
- Séries e repetições: 3 x 10 a 15
- Descanso: 1 minuto
- Por que está aqui: a panturrilha é o grupo muscular mais esquecido nas fichas femininas — e que mais transforma o visual da perna inteira quando trabalhado. Em pé, o foco é o gastrocnêmio (a “barriga” da panturrilha). Usar o step aumenta a amplitude e o estímulo.
Resumo visual dos dois treinos
| Exercício | Treino | Foco |
|---|---|---|
| Leg Press 45° | A | Quadríceps + Glúteo |
| Extensor | A | Quadríceps (isolamento) |
| Flexor Sentado | A | Posterior proximal |
| Flexor Deitado | A | Posterior distal |
| Abdutor | A | Glúteo médio |
| Adutor | A | Parte interna da coxa |
| Abdômen Supra | A | Abdômen superior |
| Supino Inclinado Barra | B | Peitoral superior |
| Pulley Frente Aberto | B | Dorsal (costas largas) |
| Remada Baixa Triângulo | B | Costas médias + postura |
| Desenvolvimento Halteres | B | Ombros completo |
| Elevação Lateral | B | Deltóide lateral |
| Tríceps Corda | B | Tríceps |
| Panturrilha Máquina/Smith | B | Panturrilha |
A diferença entre 2x e 4x na semana
Se você já fez o treino AB 2x na semana, sabe que funciona. Mas existe uma diferença clara nos resultados:
2x na semana — ótimo para manutenção, iniciantes e rotinas agitadas. O corpo responde bem. O resultado vem.
4x na semana — para quem quer evoluir mais rápido, ganhar mais massa muscular, melhorar a definição e sentir o treino como parte real da rotina. A frequência aumentada dobra o estímulo por grupo muscular e acelera os resultados de forma significativa.
A escolha entre um e outro não é “qual é melhor” — é qual se encaixa melhor na sua realidade agora.
Dicas para extrair o máximo dessa ficha
Respeite o 1 minuto de descanso Não é sugestão — é parte do protocolo. Descanso curto demais prejudica a performance. Longo demais esfria o músculo.
Progrida nas cargas toda semana Quando conseguir 15 repetições fáceis em todas as séries, aumente a carga. É essa progressão que transforma o corpo ao longo das semanas.
Aqueça por 5 minutos antes Esteira leve ou bicicleta. E antes das séries validas, faça 2 séries com 40% da carga. Prepara o sistema nervoso e as articulações para o esforço que vem.
Coma proteína depois do treino A janela pós-treino existe — use. Um scoop de whey ou uma refeição proteica em até 1 hora depois maximiza a recuperação muscular.
Durma 7 a 9 horas O músculo cresce no sono, não no treino. Quem corta o sono corta o resultado.
Conclusão
Quatro dias na semana. Quatorze exercícios. Todos os grupos musculares cobertos com a frequência certa para resultados reais.
Essa ficha não é para quem quer “só me mexer um pouco”. É para quem decidiu levar o treino a sério e quer sentir a diferença semana a semana — nas cargas, no espelho e na disposição do dia a dia.
Se você está pronta para subir de nível, a ficha está aqui. O resto é aparecer.
💪
⚠️ Este conteúdo é informativo e educacional. Não substitui avaliação de um profissional de educação física. Cada pessoa tem características e limitações individuais — consulte um profissional antes de iniciar qualquer programa de treino.
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