Para quem é: mulheres que concluíram a fase de adaptação e estão prontas para um treino de verdade, com volume real e foco nos grupos que mais importam para o físico feminino.
O que muda aqui: você divide os grupos musculares com precisão, trabalha cada região com o estímulo certo e começa a construir o físico que você planejou. Glúteo, perna, tronco e braços — tudo coberto, tudo intencional.
Duração: 4 a 6 semanas consistentes. Depois disso você avança para a ficha intermediária.
Cronograma da semana
| Dia | Treino |
|---|---|
| Segunda | Treino A — Pernas e Panturrilha |
| Terça | Treino B — Tronco e Abdômen |
| Quarta | Treino C — Glúteos e Panturrilha |
| Quinta | Treino D — Pernas, Ombros e Abdômen |
| Sexta | Treino E — Braços e Panturrilha |
| Sábado | Treino F — Glúteos e Abdômen |
| Domingo | Descanso |
Treino A — Pernas e Panturrilha
🦵 Cadeira Extensora
Músculo alvo: quadríceps Séries x Repetições: 4 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Extensão total no topo com 1 segundo de contração. Desça controlado, suba em 2 segundos.
🦵 Mesa Flexora
Músculo alvo: posterior de coxa Séries x Repetições: 4 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
A descida é onde o músculo mais trabalha. Não solte o peso.
🦵 Agachamento no Smith Machine ou Hack Machine
Músculo alvo: quadríceps, glúteos, posteriores Séries x Repetições: 4 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Pés levemente à frente do corpo. Desça até 90° sentindo o glúteo trabalhar. Coluna neutra.
🦵 Leg Press 45°
Músculo alvo: quadríceps, glúteos, posteriores Séries x Repetições: 4 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Pés mais altos e afastados ativam mais glúteo. Não trave os joelhos no topo.
🍑 Elevação Pélvica
Músculo alvo: glúteo máximo, isquiotibiais Séries x Repetições: 4 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Contraia o glúteo no topo e segure 2 segundos. Essa pausa é o que transforma o exercício.
🦵 Panturrilha em Pé
Músculo alvo: gastrocnêmio Séries x Repetições: 4 x 15 a 20 — Intervalo: 1 minuto
Amplitude total. 1 segundo de contração no topo de cada repetição.
Resumo — Treino A
| Exercício | Séries | Reps | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Cadeira Extensora | 4 | 10–15 | 1 min |
| Mesa Flexora | 4 | 10–15 | 1 min |
| Agachamento Smith/Hack | 4 | 10–15 | 1 min |
| Leg Press 45° | 4 | 10–15 | 1 min |
| Elevação Pélvica | 4 | 10–15 | 1 min |
| Panturrilha em Pé | 4 | 15–20 | 1 min |
Total: 24 séries — Tempo estimado: 55 a 70 minutos
Treino B — Tronco e Abdômen
💪 Crucifixo no Cabo ou com Halteres
Músculo alvo: peitoral Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Começa pelo crucifixo para aquecer o ombro antes dos supinos.
💪 Supino Inclinado com Halteres
Músculo alvo: peitoral superior, ombro anterior, tríceps Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Desça até sentir o alongamento. Suba sem trancar os cotovelos.
💪 Elevação Lateral com Halteres
Músculo alvo: deltóide lateral Séries x Repetições: 4 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Ombros largos afina visualmente a cintura. Suba até a altura dos ombros.
💪 Elevação Frontal no Cabo
Músculo alvo: deltóide anterior Séries x Repetições: 4 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Tensão constante no cabo. Tronco estável, sem balanço.
🔙 Puxador Alto Pronado (Pegada Aberta)
Músculo alvo: dorsal, bíceps Séries x Repetições: 4 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Puxe em direção ao peito. Costas desenvolvidas afinam visualmente a cintura.
🔙 Remada Unilateral na Máquina
Músculo alvo: dorsal, romboides Séries x Repetições: 4 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Um lado de cada vez. Pause 1 segundo na contração máxima.
🔙 Remada Baixa com Triângulo
Músculo alvo: dorsal médio, romboides Séries x Repetições: 4 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Coluna ereta o tempo todo. Puxe o triângulo em direção ao abdômen.
🔙 Hiperextensor Lombar
Músculo alvo: eretores da espinha, glúteos Séries x Repetições: 4 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Suba até o alinhamento do corpo. Lombar forte protege você em todos os outros exercícios.
Resumo — Treino B
| Exercício | Séries | Reps | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Crucifixo Cabo/Halteres | 3 | 10–15 | 1 min |
| Supino Inclinado | 3 | 10–15 | 1 min |
| Elevação Lateral | 4 | 10–15 | 1 min |
| Elevação Frontal Cabo | 4 | 10–15 | 1 min |
| Puxador Alto Pronado | 4 | 10–15 | 1 min |
| Remada Unilateral | 4 | 10–15 | 1 min |
| Remada Baixa Triângulo | 4 | 10–15 | 1 min |
| Hiperextensor Lombar | 4 | 10–15 | 1 min |
Total: 30 séries — Tempo estimado: 65 a 80 minutos
Treino C — Glúteos e Panturrilha
Treino mais curto. Volume alto e foco total. Qualidade em cada série.
🍑 Elevação Pélvica
Músculo alvo: glúteo máximo Séries x Repetições: 4 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Segunda sessão semanal. É essa repetição que gera a diferença real no glúteo.
🍑 Cadeira Abdutora
Músculo alvo: glúteo médio, abdutores Séries x Repetições: 5 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
5 séries. Define a lateralidade e a redondeza do glúteo. A fase de retorno lento é onde mais trabalha.
🦵 Panturrilha em Pé
Músculo alvo: gastrocnêmio Séries x Repetições: 5 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
5 séries. Amplitude total, contração no topo.
Resumo — Treino C
| Exercício | Séries | Reps | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Elevação Pélvica | 4 | 10–15 | 1 min |
| Cadeira Abdutora | 5 | 10–15 | 1 min |
| Panturrilha em Pé | 5 | 10–15 | 1 min |
Total: 14 séries — Tempo estimado: 30 a 40 minutos
Treino D — Pernas, Ombros e Abdômen
Foco no posterior completo com variações técnicas diferentes, ombros e abdômen pesado.
🦵 Cadeira Extensora
Músculo alvo: quadríceps Séries x Repetições: 4 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Segunda sessão de quadríceps na semana. Volume que gera desenvolvimento real.
🦵 Mesa Flexora
Músculo alvo: posterior de coxa Séries x Repetições: 4 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Controle total na descida. Fase excêntrica lenta.
🦵 Cadeira Flexora (Sentado)
Músculo alvo: posterior proximal (próximo ao glúteo) Séries x Repetições: 4 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
A versão sentada ativa as fibras mais próximas do glúteo. Dois exercícios diferentes para o posterior é o estímulo completo que a perna feminina precisa.
🦵 Stiff com Halteres
Músculo alvo: posterior de coxa, glúteo, lombar Séries x Repetições: 4 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Desça os halteres ao longo das pernas mantendo a coluna neutra. Sinta o alongamento no posterior. Joelhos levemente flexionados.
🦵 Terra Sumô com Halter
Músculo alvo: glúteos, adutores, posteriores, lombar Séries x Repetições: 4 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Pés bem afastados e voltados para fora. Halter no centro do corpo. Desça controlado, quadril para baixo. Contração do glúteo no topo.
💪 Desenvolvimento com Halteres
Músculo alvo: deltóide completo, tríceps, trapézio Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Coluna apoiada. Suba sem trancar os cotovelos no topo. Desça até a linha dos ombros.
💪 Elevação Lateral com Halteres
Músculo alvo: deltóide lateral Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Carga leve. Suba até a altura dos ombros. Consistência aqui é o que constrói ombros definidos.
🔥 Abdominal Crunch
Músculo alvo: abdômen superior Séries x Repetições: 4 x 20 a 25 — Intervalo: 1 minuto
Repetições altas no abdômen porque ele responde bem ao volume. Contraia no topo de cada repetição. Não use impulso do pescoço.
Resumo — Treino D
| Exercício | Séries | Reps | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Cadeira Extensora | 4 | 10–15 | 1 min |
| Mesa Flexora | 4 | 10–15 | 1 min |
| Cadeira Flexora | 4 | 10–15 | 1 min |
| Stiff com Halteres | 4 | 10–15 | 1 min |
| Terra Sumô com Halter | 4 | 10–15 | 1 min |
| Desenvolvimento Halteres | 3 | 10–15 | 1 min |
| Elevação Lateral | 3 | 10–15 | 1 min |
| Abdominal Crunch | 4 | 20–25 | 1 min |
Total: 30 séries — Tempo estimado: 65 a 80 minutos
Treino E — Braços e Panturrilha
Bíceps, tríceps e costas combinados. Braços definidos com panturrilha de finalização.
🔙 Puxador Alto Supinado
Músculo alvo: dorsal, bíceps Séries x Repetições: 4 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Pegada supinada (palmas para você). Ativa mais o bíceps na puxada. Cotovelos para baixo no final.
🔙 Remada Baixa com Triângulo
Músculo alvo: dorsal médio, bíceps Séries x Repetições: 4 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Coluna ereta. Puxe o triângulo em direção ao abdômen.
💪 Tríceps Pulley Corda
Músculo alvo: tríceps, cabeça lateral Séries x Repetições: 4 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Cotovelos fixos ao lado. No final, abra a corda levemente para contração máxima.
💪 Tríceps Francês na Corda
Músculo alvo: tríceps, cabeça longa Séries x Repetições: 4 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Corda atrás da cabeça. Cotovelos apontados para cima e fixos. Excelente para a região posterior do braço.
💪 Rosca Scott
Músculo alvo: bíceps Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Apoio elimina compensação. Desça até o alongamento total.
💪 Rosca Direta no Cabo
Músculo alvo: bíceps Articulação em movimento: cotovelo Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Tensão constante no cabo em todo o movimento. Cotovelos fixos ao lado do corpo.
🦵 Panturrilha em Pé
Músculo alvo: gastrocnêmio Séries x Repetições: 4 x 20 a 25 — Intervalo: 1 minuto
Repetições altas. Amplitude total, contração no topo. Terceira sessão de panturrilha na semana.
Resumo — Treino E
| Exercício | Séries | Reps | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Puxador Alto Supinado | 4 | 10–15 | 1 min |
| Remada Baixa Triângulo | 4 | 10–15 | 1 min |
| Tríceps Pulley Corda | 4 | 10–15 | 1 min |
| Tríceps Francês Corda | 4 | 10–15 | 1 min |
| Rosca Scott | 3 | 10–15 | 1 min |
| Rosca Direta no Cabo | 3 | 10–15 | 1 min |
| Panturrilha em Pé | 4 | 20–25 | 1 min |
Total: 26 séries — Tempo estimado: 55 a 65 minutos
Treino F — Glúteos e Abdômen
O treino que fecha a semana. Volume alto no glúteo e abdômen funcional.
🍑 Cadeira Abdutora
Músculo alvo: glúteo médio, abdutores Séries x Repetições: 5 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Terceira sessão de abdutora na semana. Esse volume é o que gera a redondeza lateral do glúteo.
🍑 Elevação Pélvica
Músculo alvo: glúteo máximo Séries x Repetições: 5 x 10 a 15 — Intervalo: 1 minuto
Terceira sessão. Contração de 2 segundos no topo de cada repetição.
🦵 Passadas Livres (Avanços)
Músculo alvo: glúteos, quadríceps, core Séries x Passos: 4 x 30 passos — Intervalo: 1 minuto
30 passos = 15 de cada perna. Passo largo, joelho traseiro quase toca o chão. Tronco ereto. O exercício mais funcional da semana — ativa glúteo, quadríceps e core ao mesmo tempo.
🔥 Prancha Abdominal
Músculo alvo: core completo, abdômen, glúteos Séries x Tempo: 4 x 60 segundos — Intervalo: 1 minuto
60 segundos. Quadril alinhado, respire normalmente. Se 60s for difícil nas primeiras semanas, comece com 40s e vá progredindo. Feche a semana com o core ativado.
Resumo — Treino F
| Exercício | Séries | Reps/Tempo | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Cadeira Abdutora | 5 | 10–15 | 1 min |
| Elevação Pélvica | 5 | 10–15 | 1 min |
| Passadas Livres | 4 | 30 passos | 1 min |
| Prancha Abdominal | 4 | 60 seg | 1 min |
Total: 18 séries — Tempo estimado: 35 a 45 minutos
Visão completa da semana
| Dia | Treino | Foco | Séries | Tempo |
|---|---|---|---|---|
| Segunda | A | Pernas e Panturrilha | 24 | ~65 min |
| Terça | B | Tronco e Abdômen | 30 | ~75 min |
| Quarta | C | Glúteos e Panturrilha | 14 | ~35 min |
| Quinta | D | Pernas, Ombros e Abdômen | 30 | ~75 min |
| Sexta | E | Braços e Panturrilha | 26 | ~60 min |
| Sábado | F | Glúteos e Abdômen | 18 | ~40 min |
| Domingo | — | Descanso | — | — |
Total semanal: 142 séries
Uma palavra antes de começar
Essa ficha foi montada com intenção. Glúteo aparece 3 vezes na semana em dias diferentes. Perna 2 vezes. Tronco equilibrado com peito, costas e ombros. Braços na sexta para não competir com as costas dos treinos anteriores.
Não é volume por volume. É volume com direção.
Respeite o descanso de domingo. É nesse dia que o corpo reconstrói tudo o que você estimulou durante a semana.
Consistência constrói o físico que você planejou. 💪
Próximo passo:
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