Pré-requisito: 2 semanas completas na Ficha 1, sem perder treino.
Para quem é: quem concluiu a Ficha 1 e está pronto para aumentar o volume e a frequência de treino.
O que muda: você sai de 2 dias por semana para 4. Os treinos agora são divididos em A e B, cada um com foco em grupos musculares específicos. O corpo já passou pelo primeiro choque de adaptação e está preparado para mais estímulo.
Objetivo: continuar aprendendo a execução, agora com mais exercícios e mais volume. Carga ainda é secundária. Movimento correto é tudo.
Duração: cerca de 2 semanas consistentes. Após isso, você estará pronto para a próxima ficha de adaptação.
Cronograma da semana
| Dia | Treino |
|---|---|
| Segunda | Treino A |
| Terça | Treino B |
| Quarta | Descanso |
| Quinta | Treino A |
| Sexta | Treino B |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Descanso |
Treino A — Peito · Costas · Bíceps
💪 Flexões de Braço no Solo
Músculo alvo: peitoral, tríceps, ombro anterior Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Se não conseguir 10 repetições completas, faça com os joelhos apoiados no chão. O movimento precisa ser completo, não o número de repetições.
💪 Supino Reto com Halteres, Barra ou Máquina
Músculo alvo: peitoral, tríceps, ombro anterior Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Desça o peso controlado até sentir o alongamento no peitoral. Suba sem trancar os cotovelos no topo.
💪 Crucifixo na Máquina (Peck Deck)
Músculo alvo: peitoral, isolamento Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Carga bem leve nesse exercício. Foque em sentir o peitoral contrair no fechamento e alongar na abertura.
🔙 Puxador Alto Aberto
Músculo alvo: dorsal, bíceps Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Puxe em direção ao peito, não ao queixo. Cotovelos apontando para baixo e para trás. Sente as costas trabalhando.
🔙 Remada Unilateral na Máquina
Músculo alvo: dorsal, romboides, bíceps Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Execute um lado de cada vez. Puxe o cotovelo para trás e para cima. Contraia as costas no final.
🔙 Remada Baixa com Triângulo
Músculo alvo: dorsal médio, romboides, bíceps Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Puxe o triângulo em direção ao abdômen. Coluna ereta durante todo o movimento. Não arredonde as costas.
🔙 Hiperextensão Lombar
Músculo alvo: eretores da espinha (lombar) Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Movimento controlado. Desça até sentir alongamento na lombar, suba até a posição neutra. Não force além da linha do corpo.
💪 Rosca Direta no Banco com Halteres
Músculo alvo: bíceps Articulação em movimento: cotovelo Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Sentado para eliminar compensação do corpo. Desça mais devagar do que sobe. A fase excêntrica é onde o músculo mais cresce.
💪 Rosca Scott
Músculo alvo: bíceps, cabeça curta Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
O apoio da almofada elimina completamente o balanço. Carga leve. Desça totalmente para alongar o bíceps.
🔥 Prancha Abdominal
Músculo alvo: core, abdômen, glúteos Séries x Tempo: 3 x 45 segundos Intervalo: 1 minuto
Quadril alinhado com o corpo. Não deixe a pelve cair nem subir. Respire normalmente durante os 45 segundos.
Resumo — Treino A
| Exercício | Séries | Reps/Tempo | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Flexão de Braço | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Supino Reto | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Crucifixo Máquina | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Puxador Alto Aberto | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Remada Unilateral | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Remada Baixa Triângulo | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Hiperextensão Lombar | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Rosca Direta no Banco | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Rosca Scott | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Prancha Abdominal | 3 | 45 seg | 1 min |
Total de séries: 30 Tempo estimado: 55 a 70 minutos
Treino B — Pernas · Ombros · Tríceps
🦵 Cadeira Extensora
Músculo alvo: quadríceps, isolamento Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Suba até a extensão completa e segure 1 segundo no topo. Desça controlado.
🦵 Mesa Flexora (Flexor Deitado)
Músculo alvo: posterior de coxa (isquiotibiais) Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Não solte o peso na descida. O controle na fase excêntrica é fundamental para o desenvolvimento do posterior.
🦵 Leg Press 45°
Músculo alvo: quadríceps, glúteos, posteriores Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Desça até 90° de flexão no joelho. Pés paralelos e afastados na largura dos ombros para ativação equilibrada.
🦵 Cadeira Adutora
Músculo alvo: adutores (parte interna da coxa) Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Feche as coxas de forma controlada. Não use carga pesada nesse exercício, especialmente no início.
🦵 Cadeira Abdutora
Músculo alvo: glúteo médio, abdutores Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Abra as pernas de forma controlada e volte devagar. Essencial para o desenvolvimento lateral do glúteo.
🦵 Panturrilha Sentado
Músculo alvo: sóleo (parte profunda da panturrilha) Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Suba na ponta do pé e segure 1 segundo no topo. A versão sentada isola o sóleo, que é diferente do gastrocnêmio da Ficha 1.
💪 Elevação Lateral com Halteres
Músculo alvo: deltóide lateral Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Carga leve. Suba até a altura dos ombros, nada além. Cotovelos levemente flexionados durante o movimento.
💪 Elevação Frontal com Halteres
Músculo alvo: deltóide anterior (ombro frontal) Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Suba um halter de cada vez ou os dois juntos. Até a altura dos ombros. Não balance o corpo para ajudar.
💪 Desenvolvimento com Halteres Sentado
Músculo alvo: deltóide, tríceps, trapézio Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Coluna ereta, apoiada no banco. Suba os halteres acima da cabeça sem trancar os cotovelos. Desça até a linha dos ombros.
💪 Tríceps Francês Sentado
Músculo alvo: tríceps, cabeça longa Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Cotovelos apontados para cima e fixos. Desça o halter atrás da cabeça sentindo o alongamento. Suba com controle.
🔥 Prancha Abdominal
Músculo alvo: core, abdômen, glúteos Séries x Tempo: 3 x 45 segundos Intervalo: 1 minuto
Mesmo protocolo do Treino A. Finalize o treino com o core ativado.
Resumo — Treino B
| Exercício | Séries | Reps/Tempo | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Cadeira Extensora | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Mesa Flexora | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Leg Press 45° | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Cadeira Adutora | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Cadeira Abdutora | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Panturrilha Sentado | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Elevação Lateral | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Elevação Frontal | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Desenvolvimento Sentado | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Tríceps Francês | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Prancha Abdominal | 3 | 45 seg | 1 min |
Total de séries: 33 Tempo estimado: 60 a 75 minutos
Lembretes para essa fase
Você dobrou a frequência de treino. O corpo vai sentir. Dor muscular tardia mais intensa nos primeiros dias é esperada e normal.
Mantenha o foco na execução. Você ainda está na fase de aprendizado. A carga vem depois.
Não pule os dias de descanso. É no descanso que o músculo se reconstrói e cresce.
Após 2 semanas consistentes nessa ficha, você concluiu a fase de adaptação. Está pronto para a ficha de iniciante. 💪
Próximo passo: Ficha 3 Adaptação – ABC
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