Para quem é essa ficha: quem pisa pela primeira vez numa academia, ou quem não treina há muitos anos. Começo do absoluto zero.
Objetivo: aprender. Não é treinar até a falha. Não é sair com a musculatura destruída. É criar consciência corporal, aprender a execução correta de cada movimento e preparar o corpo para o que vem pela frente.
Duração: cerca de 2 semanas sem perder treino. Depois disso, avança para a Ficha 2 da Adaptação.
Cronograma da semana
Escolha uma das duas opções de acordo com a sua rotina:
Opção 1
| Dia | Treino |
|---|---|
| Segunda | Treino A/B |
| Terça | Descanso |
| Quarta | Descanso |
| Quinta | Treino A/B |
| Sexta | Descanso |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Descanso |
Opção 2
| Dia | Treino |
|---|---|
| Segunda | Descanso |
| Terça | Treino A/B |
| Quarta | Descanso |
| Quinta | Descanso |
| Sexta | Treino A/B |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Descanso |
Treino A/B
Essa ficha tem apenas um treino. Você repete o mesmo nos dois dias da semana.
🦵 Leg Press 45°
Músculo alvo: quadríceps, glúteos Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Foco na execução. Desça até 90° de flexão no joelho, suba sem travar a articulação. Carga leve.
🦵 Flexor Deitado (Mesa Flexora)
Músculo alvo: posterior de coxa (isquiotibiais) Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Movimento controlado na descida. Não solte o peso de forma brusca.
💪 Supino Reto com Barra, Halter ou Máquina
Músculo alvo: peitoral, ombro anterior, tríceps Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Se for iniciante absoluto, comece na máquina. O halter exige mais equilíbrio e coordenação.
🔙 Pulley Frente com Triângulo
Músculo alvo: dorsal, bíceps Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Puxe o triângulo em direção ao peito, não ao queixo. Contraia as costas no final do movimento.
💪 Elevação Lateral com Halteres
Músculo alvo: deltóide lateral (ombro) Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Carga muito leve nesse exercício. O ombro é uma articulação sensível. Suba até a altura dos ombros, nada além disso.
💪 Tríceps Corda
Músculo alvo: tríceps Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Cotovelos fixos ao lado do corpo. No final do movimento, abra a corda levemente para fora para aumentar a contração.
💪 Rosca Direta Sentado com Halteres
Músculo alvo: bíceps Articulação em movimento: cotovelo Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Sentado para eliminar o balanço do corpo. Suba controlado, desça mais devagar ainda.
🦵 Panturrilha em Pé na Escada
Músculo alvo: gastrocnêmio (panturrilha) Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Desce o calcanhar abaixo do degrau para ter amplitude total. Sobe na ponta do pé e segura 1 segundo no topo.
Resumo da ficha
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Leg Press 45° | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Flexor Deitado | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Supino Reto | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Pulley Frente Triângulo | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Elevação Lateral | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Tríceps Corda | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Rosca Direta Sentado | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Panturrilha na Escada | 3 | 10 a 15 | 1 min |
Total de exercícios: 8 Total de séries: 24 Tempo estimado de treino: 40 a 50 minutos
Lembretes importantes
Carga leve em todos os exercícios. Você está aqui para aprender o movimento, não para impressionar.
Preste atenção em qual músculo está sendo trabalhado em cada exercício. Essa conexão mente-músculo é o que separa quem evolui de quem treina sem sair do lugar.
Dor muscular tardia após o treino é normal. Dor articular não é. Se sentir algo nas articulações, pare o exercício e revise a execução.
Após 2 semanas consistentes, você avança para a Ficha 2. 💪
Próximo passo: Ficha 2 — Adaptação Muscular
Entenda mais sobre essa fase: Adaptação Muscular: o começo de tudo