Pré-requisito: 2 semanas completas na Ficha 2, sem perder treino.
A última ficha antes de começar na ficha de iniciante.
Agora você vai treinar 6 vezes por semana. Os grupos musculares estão mais separados e o volume aumentou. Mais estímulo, mais direcionado. O objetivo dessa ficha é adaptar o seu corpo de vez à rotina de treinos e criar o hábito que vai te acompanhar daqui para frente.
Duração: 2 semanas consistentes. Depois disso, você está pronto para a ficha de iniciante.
Cronograma da semana
| Dia | Treino |
|---|---|
| Segunda | Treino A — Pernas |
| Terça | Treino B — Peito · Bíceps · Tríceps |
| Quarta | Treino C — Costas · Ombros |
| Quinta | Treino A — Pernas |
| Sexta | Treino B — Peito · Bíceps · Tríceps |
| Sábado | Treino C — Costas · Ombros |
| Domingo | Descanso |
Treino A — Pernas
🦵 Cadeira Adutora
Músculo alvo: adutores (parte interna da coxa) Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Feche as coxas de forma controlada. Não force a amplitude além do que o corpo permite.
🦵 Cadeira Abdutora
Músculo alvo: glúteo médio, abdutores Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Abra lento e volte mais lento ainda. O controle na fase de retorno é onde o glúteo médio mais trabalha.
🍑 Elevação Pélvica
Músculo alvo: glúteo máximo, isquiotibiais Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Suba até o quadril ficar alinhado com o joelho e o ombro. Contraia o glúteo no topo e segure 1 segundo antes de descer.
🦵 Cadeira Extensora
Músculo alvo: quadríceps, isolamento Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Extensão total no topo com 1 segundo de contração. Desça controlado sem deixar o peso cair.
🦵 Cadeira Flexora (Mesa Flexora Sentado ou Deitado)
Músculo alvo: posterior de coxa (isquiotibiais) Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Movimento lento nos dois sentidos. Sobe e desce com controle total.
🦵 Leg Press 45°
Músculo alvo: quadríceps, glúteos, posteriores Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Desça até 90° de flexão. Pés na largura dos ombros. Não trave os joelhos no topo.
🦵 Agachamento com Halter
Músculo alvo: quadríceps, glúteos, core Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Segure um halter no centro do corpo ou um em cada mão. Coluna ereta, joelhos na linha dos pés. Desça até a coxa ficar paralela ao chão.
🦵 Panturrilha Sentado
Músculo alvo: sóleo Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Suba na ponta do pé, segure 1 segundo no topo. Desça até o calcanhar ficar abaixo da linha dos pés para ter amplitude total.
🔥 Prancha Abdominal
Músculo alvo: core, abdômen, glúteos Séries x Tempo: 3 x 45 segundos Intervalo: 1 minuto
Quadril alinhado. Respire normalmente. Não deixe a pelve cair.
Resumo — Treino A
| Exercício | Séries | Reps/Tempo | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Cadeira Adutora | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Cadeira Abdutora | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Elevação Pélvica | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Cadeira Extensora | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Cadeira Flexora | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Leg Press 45° | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Agachamento com Halter | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Panturrilha Sentado | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Prancha Abdominal | 3 | 45 seg | 1 min |
Total de séries: 27 Tempo estimado: 50 a 65 minutos
Treino B — Peito · Bíceps · Tríceps
💪 Crucifixo na Máquina (Peck Deck)
Músculo alvo: peitoral, isolamento Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Primeiro exercício de peito para aquecer a articulação do ombro. Carga leve, foco no alongamento e contração.
💪 Supino Inclinado com Halteres ou Máquina
Músculo alvo: peitoral superior, ombro anterior, tríceps Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
A inclinação aumenta o trabalho no peitoral superior. Desça até sentir o alongamento, suba sem trancar os cotovelos.
💪 Supino Reto com Halteres ou Máquina
Músculo alvo: peitoral, tríceps, ombro anterior Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Halteres permitem amplitude maior que a barra. Desça até os cotovelos ficarem na linha do peito.
💪 Rosca Direta em Pé
Músculo alvo: bíceps Articulação em movimento: cotovelo Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Cotovelos fixos ao lado do corpo. Não balance o tronco para ajudar o movimento.
💪 Rosca Scott
Músculo alvo: bíceps, cabeça curta Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
O apoio elimina qualquer compensação. Desça totalmente para alongar o bíceps no final de cada repetição.
💪 Tríceps Pulley Corda
Músculo alvo: tríceps, cabeça lateral Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Cotovelos fixos ao lado do corpo. No final do movimento, abra levemente a corda para aumentar a contração.
💪 Tríceps Francês na Corda
Músculo alvo: tríceps, cabeça longa Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Execute no cabo, com a corda atrás da cabeça. Cotovelos apontados para cima e fixos. Excelente para a parte longa do tríceps.
🔥 Prancha Abdominal
Músculo alvo: core, abdômen, glúteos Séries x Tempo: 3 x 45 segundos Intervalo: 1 minuto
Finalize o treino ativando o core. Posição perfeita vale mais do que tempo extra com postura errada.
Resumo — Treino B
| Exercício | Séries | Reps/Tempo | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Crucifixo Máquina | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Supino Inclinado | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Supino Reto | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Rosca Direta em Pé | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Rosca Scott | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Tríceps Corda | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Tríceps Francês Corda | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Prancha Abdominal | 3 | 45 seg | 1 min |
Total de séries: 24 Tempo estimado: 50 a 60 minutos
Treino C — Costas · Ombros
🔙 Puxador Alto Aberto
Músculo alvo: dorsal, bíceps Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Puxe em direção ao peito com os cotovelos apontando para baixo. Sinta o dorsal contrair no final do movimento.
🔙 Remada Curvada Supinada
Músculo alvo: dorsal, bíceps, romboides Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Pegada com as palmas para cima. O supinado aumenta o trabalho do bíceps e permite maior amplitude. Tronco inclinado a 45°, coluna neutra.
🔙 Remada Baixa com Triângulo
Músculo alvo: dorsal médio, romboides, bíceps Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Puxe o triângulo em direção ao abdômen. Coluna ereta durante todo o movimento. Não deixe os ombros subirem.
🔙 Hiperextensão Lombar
Músculo alvo: eretores da espinha, glúteos Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Suba até o corpo ficar alinhado. Não vá além da linha neutra. Proteja a lombar sempre.
💪 Desenvolvimento com Halteres ou Máquina
Músculo alvo: deltóide, tríceps, trapézio Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Coluna apoiada no banco. Suba os halteres acima da cabeça sem travar os cotovelos no topo.
💪 Elevação Lateral com Halteres
Músculo alvo: deltóide lateral Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Carga bem leve. Suba até a altura dos ombros e nada além. Cotovelos levemente flexionados.
💪 Elevação Frontal na Corda
Músculo alvo: deltóide anterior Séries x Repetições: 3 x 10 a 15 Intervalo: 1 minuto
Na corda, o tensionamento é constante durante todo o movimento. Suba até a altura dos ombros. Não balance o tronco.
🔥 Abdominal Crunch
Músculo alvo: abdômen superior Séries x Repetições: 3 x 15 a 20 Intervalo: 1 minuto
Mãos atrás da cabeça sem puxar o pescoço. Suba apenas com a contração do abdômen. Não precisa tirar a lombar do chão.
Resumo — Treino C
| Exercício | Séries | Reps | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Puxador Alto Aberto | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Remada Curvada Supinada | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Remada Baixa Triângulo | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Hiperextensão Lombar | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Desenvolvimento Halteres | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Elevação Lateral | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Elevação Frontal Corda | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Abdominal Crunch | 3 | 15 a 20 | 1 min |
Total de séries: 24 Tempo estimado: 50 a 60 minutos
Lembretes para essa fase
Seis treinos por semana é o maior volume que você já enfrentou. Os primeiros dias vão ser desafiadores. Isso é esperado e faz parte.
Durma bem. Nessa frequência de treino, o sono é onde o músculo se reconstrói. Cortar o sono é cortar o resultado.
Coma proteína em todas as refeições principais. Seu corpo está se adaptando a um estímulo intenso e precisa de combustível para reconstruir.
Mantenha o foco na execução. Você ainda está na fase de aprendizado, mesmo que o volume já seja considerável.
Após 2 semanas consistentes, a fase de adaptação está concluída. Você construiu a base. Agora começa a evolução de verdade. 💪
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